U današnje vrijeme, prekomjerna tjelesna težina postaje problem za osobu. Nutricionisti kažu da možete smršaviti prilagođavanjem prehrane. Što možete jesti za mršavljenje i koja pravila se pridržavati u prehrani?
Pravila prehrane prilikom mršavljenja
Možete smršaviti odabirom prave prehrane
Možete smršaviti ako odaberete pravu hranu. Procesu treba pristupiti individualno.
Nutricionisti preporučuju sljedeća pravila prehrane:
- morate jesti najmanje 4-5 puta dnevno;
- Svi obroci trebaju biti svaki dan u isto vrijeme.
- čiste vode treba piti najmanje 1, 5 litara dnevno;
- 1/5 svih proizvoda dnevno treba biti povrće, voće;
- kruh se mora birati od integralnog brašna;
- zamijenite šećer medom, bobicama;
- proteinsku hranu treba uzimati u drugom dijelu dana;
- nemojte prejedati;
- ugljikohidrate treba primati ujutro;
- 1/5 volumena hrane trebaju zauzimati jela s polinezasićenim mastima, na primjer, orašasti plodovi, riba i drugi proizvodi.
Potrebno je smanjiti ili prestati uzimati određene namirnice:
- smanjiti količinu soli;
- isključiti poluproizvode;
- odbiti soda;
- ukloniti čips;
- konzervirana hrana;
- kobasice;
- smanjiti količinu slatkiša, šećera.
Zapamtite da su metode kuhanja važne. Korisnije je kuhati, kuhati na pari, peći. Smanjite prženu hranu.
Pridržavajući se pravila prehrane, možete smršaviti
Kako jesti da izgubite težinu na trbuhu
Da biste smršavili, morate pravilno jesti i vježbati.
Mnoge žene u svojoj figuri ne vole trbuh. Gotovo svi žele da struk bude tanji. Ne pomažu sve dijete u rješavanju ovog problema.
Stručnjaci vjeruju da se možete držati pravilne prehrane, dodati skup vježbi za tisak. Kao rezultat toga, trbuščić odlazi, a struk postaje tanji.
Nutricionisti preporučuju uvođenje vlakana u jelovnik. Zašto je ona tako važna? Najviše vlakana nalazi se u povrću, voću, žitaricama, bobičastom voću.
Vlakna stvaraju osjećaj sitosti. Tijekom obrade, vlakna, ulazeći u tijelo, prirodno uklanjaju toksine iz njega. Vlakna se, s jedne strane, ne probavljaju u želucu, s druge strane, sadrže veliki broj elemenata korisnih za crijevnu mikrofloru. Kao rezultat toga, višak kilograma nestaje, koža postaje jasnija, njezina se boja poboljšava.
Od voća u mršavljenju najviše pomažu grejp, kruška, jabuka i naranča. Najviše vlakana ima u mekinjama, lanenim sjemenkama, sušenim gljivama, suhom voću, žitaricama od cjelovitog zrna, mahunarkama, kruhu od cjelovitog zrna, bobičastom voću, avokadu, slatkom voću.
Proizvodi koji povećavaju volumen struka i trbuha:
- gazirana pića;
- Pomfrit;
- gotovi poluproizvodi, na primjer, palačinke, knedle, knedle;
- Pizza;
- brza hrana;
- majoneza;
- masne kobasice.
Ako želite smršaviti i imati tanak struk, ovu hranu treba izbjegavati.
Koja pića vam mogu pomoći da smršate? Za to je od velike pomoći zeleni čaj. Neophodni su svježe cijeđeni sokovi. Morate se zaustaviti na sokovima od cikle, mrkve, bundeve, jabuke, limuna, naranče.
Pivo, vino, gazirana pića mogu oštetiti struk.
Pravila prehrane za mršavljenje nogu
Vitke noge su ono što žena želi imati. Postavlja se pitanje: što možete jesti za mršavljenje nogu? Potrebna je pravilna njega i tjelovježba. Prehrana je u ovom pitanju vrlo važan element. Morate razumjeti što trebate jesti kako bi noge bile vitke.
Kako bi kukovi smršavili, morate poboljšati metabolizam, ukloniti toksine i toksine. Uravnotežena prehrana može pomoći u tome.
Nutricionisti preporučuju sljedeće namirnice:
- riba;
- heljda, riža;
- svježe voće;
- sušeno voće;
- Pileće meso;
- janjetina;
- svježe povrće;
- raženi kruh, cjelovito zrno;
- meso zeca.
Šećer morate ukloniti, možete ga zamijeniti zdravijim medom. Trebali biste napustiti masno meso, bijeli kruh, slatka peciva. Treba smanjiti broj krumpira.
Hrana bogata vlaknima, plodovi mora i nemasno meso doprinose gubitku težine nogu. Salate treba začiniti limunovim sokom, nerafiniranim uljima: maslinovim, suncokretovim.
Kako bi vaše noge bile vitke, ne biste trebali jesti sljedeću hranu:
- konzervirana hrana;
- pečenje;
- gazirana pića;
- majoneza;
- masno meso;
- čips;
- pivo.
Takva prehrana omogućuje ne samo da noge budu vitke, već i značajno poboljšaju zdravstveno stanje i izgled. Ako trebate što prije učiniti svoje noge tanke, trebali biste isključiti čokoladu, začine, slatka peciva.
Možete jesti voće: ananas, grejp, jabuke, marelice, šljive, kruške. U prehranu je dopušteno svaki dan uključiti lubenicu i dinju, ali jednu porciju treba podijeliti na 3 puta. Izbjegavajte slatko grožđe.
Povrće, osim krumpira, može se jesti u velikim količinama. Ali morate ih koristiti kuhane, pečene ili sirove. Za to su izvrsni kupus, tikvice, paprika, grah, avokado. U jelovnik nemojte uključivati kukuruz i zeleni grašak.
Mliječni, kiselo-mliječni proizvodi bit će korisni za tijelo.
Prilagodbom prehrane možete učiniti noge vitkim.
Obroci ujutro
Doručak je vrlo važan u sustavu ishrane. Stručnjaci smatraju da osoba koja ne doručkuje godišnje dobije 3 kg viška kilograma.
Doručak bi trebao biti uravnotežen kako bi tijelu pružio hranjive tvari i kalorije. Trebao bi se temeljiti na složenim ugljikohidratima. Stoga su žitarice najprikladnije za doručak: heljda, zobene pahuljice, kuhane u mlijeku ili vodi. Mekinje, muesli, bez sadržaja šećera su dobro prilagođeni.
Kao protein za doručak preporučuju se jaja, kuhana piletina, pareni kotleti.
Kako jesti za ručkom
Za ručak je bolje jesti svježu toplu juhu.
Kalorijski sadržaj ručka trebao bi biti 40-45% cjelokupnog dnevnog jelovnika. Ispravna večera temelji se na gubitku težine na proteinima i ugljikohidratima.
Trebao bi se sastojati od toplih jela, jelovnik bi trebao biti što je moguće raznolikiji. Najbolji način za početak obroka je salata. Nakon toga morate jesti vruće, to mogu biti juhe, jela od mesa.
Juhe pomažu održati figuru normalnom i zasititi tijelo korisnim tvarima. Ručak možete završiti zdravim kompotima, sokovima. Ručak treba biti raznolik. Ovdje je glavno pravilo ne proći.
Obroci navečer nakon 18: 00 sati
Što možete jesti nakon 18 sati? Zapravo, posljednji put kada trebate jesti prije spavanja je 4 sata. Stoga biste trebali prilagoditi vrijeme večere ovisno o tome u koje vrijeme zaspite.
Za večeru biste trebali odabrati proteinsku hranu s niskim udjelom masti, hranu koja sadrži vlakna. Upravo ti proizvodi ne povećavaju težinu. Strogo je zabranjeno jesti hranu koja sadrži masti i ugljikohidrate prilikom mršavljenja navečer.
Kao opcija za pravilnu večeru, prikladni su nemasni svježi sir, proizvodi od kiselog mlijeka. Ako stvarno želite jesti prije spavanja, onda možete uliti čašu kefira i dodati mu mekinje. Prije upotrebe potrebno je pustiti mekinje da malo nabubre, a zatim ih pojesti. Takav proizvod neće naštetiti figuri.
Možete jesti povrće: kupus, tikvice, krastavac, papar, rajčicu. Bobičasto voće, bilo koje zelje je savršeno. Možete kuhati jela od nemasne ribe, plodova mora. Omlet bez jaja je odličan.
Hrana prije i poslije treninga
Najboljim načinom za mršavljenje smatra se pravilna prehrana, popraćena sportskim treninzima. Sport omogućuje sagorijevanje nakupljene masti. Dijete su privremene. Ako se vratite na prethodnu prehranu, onda će se kilogrami brzo vratiti.
Ne morate jesti neposredno prije vježbanja. Preporuča se planiranje obroka 1, 5-3 sata prije nastave. Ako dan počinje sportom, onda biste trebali doručkovati voćem, salatom od povrća.
Prije treninga treba izbjegavati jesti grožđe, banane. Ovo se jednostavno objašnjava. Imaju puno ugljikohidrata, ući će u tijelo i početi se trošiti na prvom mjestu, ali neće doći do masnih rezervi. Kao rezultat toga, nećete moći smršavjeti. Prije treninga najbolje je jesti žitarice: zobene pahuljice, heljdu, rižu.
Nakon vježbanja nastavlja se proces sagorijevanja masti. Ako se trening nije održao navečer, nakon 1-2 sata možete jesti hranu koja sadrži proteine. Tako se obnavlja mišićno tkivo. U te svrhe najbolje su prikladne pileće meso, riba, plodovi mora, nemasni svježi sir, kajgana. Trebate jesti salate od povrća začinjene maslinovim uljem.
Normalno je osjećati glad nakon vježbanja. Tijelo je potrošilo puno energije i nastoji je obnoviti pa signalizira osjećaj gladi.
Najbolje od svega u ovim slučajevima pomaže:
- 0, 5 l kefira bez masti;
- jabuka;
- kompot, voćni napitak;
- voda;
- zeleni čaj;
- kakao.
Ove namirnice pomoći će vam da obuzdate glad.
Što se ne smije jesti
Kako biste se riješili viška kilograma, morate prilagoditi svoju dnevnu prehranu. Da biste to učinili, trebali biste razumjeti koju hranu možete jesti bez ograničenja, a postoje i one koje će čak i u malim količinama dovesti do debljanja. Često se porcije smanjuju radi mršavljenja, ali ne primjećuju da grickanje visokokalorične hrane samo pogoršava situaciju.
Ova tablica će vam pomoći odrediti što se ne smije konzumirati prilikom mršavljenja.
proizvodi |
ne može se konzumirati |
dostupan u ograničenim količinama |
mliječni proizvodi |
|
|
žitarice |
|
|
povrće |
|
|
voće |
|
|
pića |
|
|
meso ribe |
|
Nemasne sorte svinjetine, govedine. |
pekarski proizvodi |
|
|
slatkiši |
|
med |
orasi |
sjemenke |
orasi |
Iz prehrane je potrebno isključiti namirnice s visokim udjelom masti. To uključuje sve nusproizvode: jetru, srce, bubrege. Sireve koji sadrže više od 40% masti treba baciti. Prilikom mršavljenja treba zaboraviti na kobasice, paštete. Masne ribe kao što su losos i morska ptica također treba ostaviti sa strane.
Promjenom prehrane, uklanjanjem visokokalorične hrane, možete postići značajan gubitak težine.
Možete smršaviti promjenom nekih svojih prehrambenih navika. Poznavajući pravila uravnotežene prehrane, uklanjajući hranu koja je štetna za tijelo, možete postići dobre rezultate. Pravilnu prehranu trebaju se sjetiti i oni koji su smršavili uz pomoć bilo koje dijete. Nakon što ste izgubili višak kilograma, možete ih dobiti jednako lako ako jedete na pogrešan način.
Više o tome kako smršaviti bez štete po zdravlje možete saznati iz videa.