Želudac je ono što je problematično područje za većinu ljudi. Prije svega, masne naslage počinju se nakupljati na ovom području, kvareći cijeli izgled. Ovaj problem možete riješiti uz pomoć fizičkih vježbi. Kako bi se uklonili bokovi i višak masnoće sa struka, razvijena je posebna gimnastika za trbuh.
Opće preporuke
Ova gimnastika je skup jednostavnih vježbi koje mogu izvoditi svi koji žele smršaviti. Osim što uklanjaju nepotrebnu masnoću, ove vježbe razrađuju trbušne i leđne mišiće te ih jačaju. Koža trbuha i bokova je zategnuta, cjelokupni izgled se poboljšava.
Gimnastika za mršavljenje trbuha učinkovit je način za ispravljanje figure u području struka (uklonite trbuh i bočne strane). Ali treba imati na umu da kako biste postigli željeni rezultat, morate stalno vježbati. Trening treba provoditi 3-4 puta tjedno u trajanju od najmanje 40 minuta. Tada možete vidjeti prve rezultate 3-4 tjedna nakon početka treninga.
Kompleks uključuje sve glavne mišićne skupine tiska. Uključuje gornje i donje mišiće, kose, poprečne. To vam omogućuje da uklonite masnoću sa strana i struka. Osim njih, jačaju se i mišići leđa, stražnjice, bedara. Treba napomenuti da za učinkovitiji rezultat morate prijeći na pravilnu prehranu.
Nije potrebno ići na dijetu, ali da biste smršavili, potrebno je izbaciti masnu hranu s jelovnika. Naglasak treba staviti na prirodne sastojke, uglavnom povrće, voće, mliječne proizvode. Također, prilikom obavljanja tjelesne aktivnosti treba piti potrebnu količinu vode (oko dvije litre dnevno) kako bi se održala ravnoteža vode u tijelu.
Pravila treninga
Kako bi gimnastika za mršavljenje trbuha imala veći učinak, morate obratiti pozornost na neke nijanse. Oni će vam pomoći izbjeći ozljede mišića i imati više koristi od treninga:
Važno je znati!
- Trebali biste prestati jesti oko 1, 5-2 sata prije treninga i oko 30 minuta nakon njega. Također, tijekom provedbe skupa vježbi, ne preporuča se piti.
- Ako vam se neka vježba čini preteškom, nemojte je težiti pod svaku cijenu. Bolje je koncentrirati se na ispravno izvođenje pokreta. Postupno će mišići dobiti potrebno opterećenje i postići ćete željeni rezultat.
- Bolje je to učiniti na posebnoj prostirci kako biste spriječili ozljede zglobova.
- Za trening je bolje odabrati pamučnu odjeću, jer dobro propušta zrak, a da ne ometa njegovu slobodnu cirkulaciju. Prirodne tkanine imaju pozitivan učinak na kožu, a da je ne iritiraju.
- Tijekom treninga morate pravilno disati. Disanje treba biti duboko, odmjereno. Vježbe treba izvoditi glatko, bez žurbe.
- Prije početka treninga morate se zagrijati. Potrebno je kako bi se mišići zagrijali i pripremili za glavne vježbe. Zanemarujući zagrijavanje, riskirate istezanje mišićnog tkiva.
Zagrijavanje se sastoji od jednostavnih pokreta koje su svi izvodili u djetinjstvu na satovima tjelesnog odgoja. To su rotacije glave i zdjelice, ljuljanje ruku i nogu, čučnjevi. Učinite ih redom, počevši mijesiti vrat, ruke, donji dio leđa i noge.
Vrlo učinkovita vježba za mršavljenje na trbuhu i bokovima je torzija obruča u struku. Kombinirajući ga sa setom vježbi, još brže ćete se riješiti tjelesne masti.
Također možete uključiti u zagrijavanje trčanje u mjestu, skakanje užeta. Zagrijavanje bi trebalo trajati 10 minuta. Zatim nastavite s provedbom glavnih vježbi kompleksa.
Vježbe
Gimnastika za mršavljenje trbuha osmišljena je na način da razradi rektus, poprečne i kose mišiće trbuha. Zahvaljujući tome možete brzo ukloniti bokove i celulit s područja struka, te zategnuti kožu i učiniti je elastičnom.
Podizanje nogu
Ova jednostavna vježba pomaže ukloniti masnoću s trbuha. Spustite se na prostirku na leđa. Postavite ruke uz tijelo, dlanove usmjerite prema dolje. Podignite obje noge tako da tvore pravi kut s tijelom. Polako vratite noge natrag, nemojte naglo bacati na pod.
Uspon bi se trebao dogoditi pri udisanju, spuštanje - na izdisaju. U koljenima se noge ne mogu saviti. Ako ne možete dovesti svoje ravne noge na pravu točku, učinite što možete, ali one bi trebale biti ravne.
vježba daska
Vrlo učinkovit za tisak. Normalizira želudac i bokove, omogućujući vam da uklonite višak masnoće. Lezite licem prema dolje na prostirku. Zatim podignite torzo, oslanjajući se na nožne prste i laktove. Pritom pazite da se tijelo nigdje ne savija.
To se posebno odnosi na zdjelicu. Uvucite trbuh što je više moguće. Trup bi trebao biti paralelan s podom. Ostanite u ovom položaju oko minutu (ili koliko god možete).
Dizanje zdjelice
Lezite na prostirku leđima. Savijte noge i stavite ih blizu stražnjice na udaljenosti od oko 30-40 cm. Dlanovima uhvatite gležnjeve. Podignite zdjelicu koliko god možete.
Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Vratite tijelo polako, bez spuštanja donjeg dijela leđa na pod.
Bočni trzaji
Vrlo dobra vježba za uklanjanje bokova. Početna pozicija je ista. Postavite stopala, blago savijena u koljenima, na prostirku. Ruke su iza glave. Dok podižete torzo prema gore, dodirnite lijevi lakat desnog koljena.
Polako se vratite u početni položaj. Zatim desnim laktom dotaknite lijevo koljeno.
Podizanje trupa
Zauzmite ležeći položaj. Noge malo savijte i stavite ih na stopala na određenoj udaljenosti od stražnjice. Između stopala treba biti 30-40 cm. Stavite ruke iza glave ili ih držite ispred sebe u bravi.
Podignite tijelo tako da tvori pravi kut s podom. Glatko spustite torzo unatrag bez pada na pod.
Vježba za gornji dio tiska. Početna pozicija je ista. Savijte koljena i podignite se tako da vam potkoljenice budu paralelne s podom. U tom slučaju, kukovi će formirati pravi kut s tijelom. Držite ruke iza glave.
Radite podizanje gornjeg dijela tijela, ali ne koristeći cijela leđa, već samo do lopatica. Istodobno, dok izvodite obrnuti pokret, nemojte spuštati glavu na pod. Tako ćete dobiti male pokrete s malom amplitudom.
dodiruje
Ova vježba je učinkovita i za uklanjanje masnih naslaga na bokovima. Dok ste u istom položaju (ležeći leđima na strunjači), podignite obje noge dok se ne formira pravi kut s podom. Izvedite podizanje trupa dok desnim dlanom dodirujete lijevi gležanj. Polako se vratite u početni položaj. Sada učinite isto s drugom rukom.
Podizanje zdjelice je teško. Ovi vam pokreti također omogućuju uklanjanje stranica i nabora na trbuhu. Ležeći na leđima, savijte noge i postavite stopala blizu zdjelice. Podignite lijevu nogu i stavite joj stopalo na desno koljeno. Ruke su iza glave.
Izvedite podizanje zdjelice, pokušavajući je podići što je više moguće. Zatim promijenite noge.
škare za vježbanje
Dok ležite na leđima na strunjači, ispružite obje noge. Stavite ruke iza glave. Podignite noge oko 20 cm od poda. Počnite raditi križne zamahe s obje noge. Međutim, moraju biti ravni.
Kroz svaki pokret noge, naizmjenično: prvo desna na vrhu, zatim lijeva. Na kraju, polako spustite noge na pod.
Sve vježbe treba raditi 10-15 puta, izvodeći 3 serije tijekom cijelog treninga. Između serija morate se odmoriti oko 1-2 minute, a zatim napraviti novi. Ako ste početnik i jako vam je teško napraviti ovu količinu, pokušajte napraviti jedan pristup, svaku vježbu radite 8-10 puta.
Imajte na umu da će sljedeći dan nakon treninga mišići boljeti. Posebno će boljeti bočne strane i trbušni mišići. Ovo je normalna reakcija tijela. Nakon nekoliko dana bol nestaje. Iz tog razloga je nemoguće prestati s treningom. Morate pustiti svoje tijelo da se navikne na stres.
Ne pokušavajte odmah napraviti maksimalnu vježbu, to može negativno utjecati na vaše zdravlje. Počnite s malim opterećenjima, postupno ih povećavajući.
Tijekom treninga trebali biste se osjećati malo umorno. Ako primijetite prenaprezanje u mišićima, prestanite s vježbom i odmorite se.
Kombinacija vježbe s pravilnom prehranom daje najučinkovitiji rezultat u borbi protiv viška kilograma. Također, ne zaboravite da morate redovito vježbati. Slijedeći sve preporuke i to neprestano, možete brzo zategnuti trbuh i bokove.