Jelovnik zdrave prehrane s receptima za tjedan dana

Pravilna prehrana je uravnotežena prehrana, zdrava hrana i raznovrstan jelovnik. Koji je najbolji način za sastavljanje jelovnika za zdravu prehranu? Kako ga učiniti zanimljivim?

Pravilna prehrana: tajne

Kakva bi trebala biti pravilna prehrana? Zdravo i ukusno! Važno je kombinirati ove dvije komponente.

Prije svega, prehrana mora biti uravnotežena. Odnosno, jelovnik bi trebao sadržavati dovoljno bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala i drugih vrijednih tvari. A iz ovoga slijedi još jedno pravilo: jelovnik treba biti raznolik. Ne možete jesti samo povrće ili žitarice. Tada tijelo neće primiti sve što mu je potrebno. Proizvodi moraju biti svježi. Ne zaboravite na kalorije. Trebate odabrati dnevnu normu i pridržavati je se.

Pravilna prehrana podrazumijeva smanjenje unosa šećera i soli. Stoga umjesto soli u jela dodajte limunov sok, začine, luk, češnjak i svježe začinsko bilje. Što se tiče šećera, trebali biste koristiti više voća, suhog i bobičastog voća. Oni lako mogu zamijeniti štetni proizvod.

Ne možete biti gladni, jer bi pravilna prehrana trebala biti zadovoljavajuća. Ali u isto vrijeme, prejedanje je zabranjeno. Porcije trebaju biti male. Morate jesti malo, ali često. Najbolje je da postoje tri glavna obroka i 2-3 međuobroka.

Zdrav način života: zdrav i raznovrstan jelovnik

Pravilna prehrana dio je zdravog načina života. Naravno, zdrav način života ne uključuje samo prehranu, već i odricanje od loših navika, bavljenje sportom i pravilnu dnevnu rutinu. Međutim, prehrana igra važnu ulogu u životu.

Kako pravilno izraditi jelovnik? Morate uzeti u obzir sve tajne pravilne prehrane, prisjećajući se svojih preferencija. Ne možete kuhati hranu koju ne volite, čak i ako je zdrava. To će sve pokvariti i odgoditi prijelaz na zdrav način života.

Evo primjera jelovnika zdrave prehrane za tjedan dana.

1 dan:

• ujutro: rižina kaša s bundevom i kruškom, jogurt, zeleni čaj;
• međuobrok: voćni smoothie (jabuka, banana, jogurt, borovnica);
• ručak: vegetarijanska juha od kupusa, pečeni brancin, salata od paprike i rajčice, kompot od suhog voća;
• popodnevni snack: svježi sir s koprom;
• navečer: varivo od povrća (tikvice, mrkva, luk, patlidžan, rajčica), komad kuhane piletine, kriška kruha, kefir.

2. dan:

• doručak: omlet s rajčicom i slatkom paprikom, kruh, jabuka, crni čaj;
• međuobrok: šaka orašastih plodova;
• ručak: juha od heljde s povrćem, govedina s pirjanim povrćem, sok od brusnice;
• popodnevni snack: jogurt, četiri marelice;
• večera: salata i kuhana riba, fermentirano pečeno mlijeko.

dan 3:

• ujutro: svježi sir s cimetom i jabukom, kakao;
• međuobrok: sendvič sa sirom, peršinom, rajčicom, svježe iscijeđenim sokom od naranče;
• ručak: juha od cikle, dva pileća kotleta s koprom, salata od celera s vrhnjem, kompot od malina, jabuka i krušaka;
• popodnevni snack: šaka orašastih plodova i suhog voća;
• večer: kukuruzna kaša s pirjanom mrkvom i koprom, jogurt.

4. dan:

• doručak: zobena kaša s orasima i bananom, 100 ml jogurta, infuzija šipka;
• snack: voćna salata (kivi, breskva, kriška dinje);
• ručak: umak od kiselih krastavaca, vinaigrette, kruh, sok od mrkve;
• popodnevni snack: sir, tost, kakao;
• večera: mesne rolice s brokulom i slatkom paprikom, čaj s matičnjakom.

5. dan:

• ujutro: tri sirnice, grančica grožđa;
• snack: kuhano jaje, krastavac, kruh;
• ručak: riblja juha, dvije kriške kuhane govedine, salata od kineskog kupusa, stabljike celera i mrkve, kruh, sok od grejpa;
• popodnevni snack: voćna i bobičasta salata od jagoda, kivija, ananasa;
• večer: pečena riba s povrćem, kefir.

6. dan:

• doručak: sendvič s kuhanom teletinom, slatkom paprikom i bosiljkom, kava;
• međuobrok: tri okruglice od svježeg sira s prirodnim jogurtom;
• ručak: juha od gljiva, rolnice od patlidžana s orasima i začinskim biljem, sok od brusnica;
• popodnevni snack: voće;
• večera: riža s plodovima mora i povrćem, kefir s cimetom.

7. dan:

• ujutro: mliječna rižina kaša s marelicama, voćni sok;
• međuobrok: salata od stabljike celera, komorača i začinskog bilja;
• ručak: pileća juha, goveđi kotlet, kuhana cvjetača i zeleni grah, čaj od đumbira;
• popodnevni snack: par zobenih kolačića, kakao;
• navečer: palačinke od pileće jetre, kruh, salata od rajčice i krastavaca, fermentirano pečeno mlijeko.

Kao što vidite, zdrav način života i pravilna prehrana nisu razlog da se odreknete ukusnih jela.

Recepti za pravilnu prehranu

Možete smisliti puno zanimljivih recepata. Nudimo ukusne recepte za svaki dan u tjednu.

Evo nekoliko opcija obilnog doručka.

Zdravi sendvič

Kriška raženog kruha, komad skute, krug rajčice, grančica bosiljka.

Zobene pahuljice s voćem

Krušku narežite, pospite šećerom i zagrijte. Skuhajte zobene pahuljice, dodajte kruške.

Mliječna kaša

Skuhajte rižu u mlijeku. Na kraju dodati malo cimeta i vanilije.

Evo i recepata za ručak.

Juha od bundeve

Nasjeckajte 500 g bundeve, crveni luk, mrkvu, dodajte vodu. Kuhajte do kraja. Na kraju posoliti, dodati začine i umutiti mikserom.

Juha s okruglicama

Nasjeckajte mrkvu, luk, papriku, celer. Zalijte vodom i kuhajte dvadesetak minuta. Posoliti i popapriti. Pomiješajte 100 g sitno naribanog sira, jaje i malo brašna. Oblikovati okruglice. Stavite jednu po jednu u juhu. Kuhajte još 5-7 minuta.

Pileće rolice

Pileći file prerežite po dužini, istucite ga, posolite i popaprite. Stavite prethodno skuhane cvjetove brokule, sir, zamotajte i pecite.

Salata od komorača

Gomolj komorača, pola glavice crvenog luka, jednu papriku i bosiljak narežite na tanke ploške. Začinite biljnim uljem i limunovim sokom.

I jela za večeru.

Pečena riba

Ribu posolite, popaprite i stavite na foliju. U blizini stavite bilo koje povrće. Pokrijte folijom i pecite pola sata.

Zasitna salata

Skuhajte pola pilećih prsa, sitno nasjeckajte. Luk, dvije rajčice i papriku narežite na kockice. Začinite solju i biljnim uljem.

Korijen celera, mrkvu, luk, jeruzalemsku artičoku i repu narežite na kockice. Pirjajte petnaestak minuta, dodajte sol, origano, pirjajte dok ne omekša.

Ostali recepti također će raditi. Vi samo trebate upotrijebiti svoju maštu i ne zaboravite na zdrave proizvode.

Pravilna prehrana: 10 recepata za zdrav doručak

Danas predlažemo da podijelimo čovječanstvo na one koji ne jedu ujutro i one koji dan počinju doručkom. I za one koji jedu bilo što za doručak, i one koji znaju puno o pravim doručkima. Uz pomoć savjeta i recepata s MedAboutMe-a, iz prve kategorije lako prelazite u drugu. I bit će pravo.

Zašto je doručak važan?

Znanstvenici su već odgovorili na ovo pitanje, proučavajući to pitanje odozdo do kraja.

Oni koji ne biraju šalicu kave u bijegu, već normalan, zdrav, pravilan doručak, bolje kontroliraju svoju težinu, bolje se pridržavaju prehrambenih preporuka i općenito se racionalnije hrane. U prosjeku imaju bolje rezultate kardiometaboličkog rizika i bolje su na testovima koji mjere pažnju i kognitivnu funkciju. Neke su studije također pokazale da preskakanje doručka uzrokuje da osoba troši manje energije tijekom dana, smanjujući fizičku aktivnost.

Započinjući dan doručkom, dajemo si energiju za plodonosne aktivnosti u svakom pogledu. Oni koji žele izgubiti suvišne kilograme ne smiju zaboraviti na doručak jer će organizam u kasnim poslijepodnevnim satima pokušati nadoknaditi kalorije izgubljene ujutro. Ali svi se sjećamo koliko je štetno prejedati se noću, zar ne?

Pravi doručak: što je to?

Osim što doručak treba biti, on treba biti i ispravan, odnosno sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate u optimalnom omjeru.

Uz jutarnji obrok trebali biste unijeti najmanje 25 g proteina. Masnoće i ugljikohidrate također ne treba izbjegavati, ali ove druge treba predstavljati takozvanim "složenim ugljikohidratima" koji ne uzrokuju nagli porast razine glukoze u krvi. Primjerice, dobra kombinacija bila bi porcija zobene kaše s voćem umjesto šećera, jaja i salate od povrća. Ukupan kalorijski sadržaj doručka trebao bi biti između 400-500 kalorija. To će osigurati dovoljno energije za aktivan rad.

10 jednostavnih recepata: zdrav doručak za svakoga

Zobene pahuljice s bobicama i jogurtom

Možete ga skuhati dan prije ujutro ili navečer, a ujutro samo podgrijati u mikrovalnoj. Dodajte malu čašu grčkog jogurta s 2% masti i šaku bobičastog ili voća, svježeg ili smrznutog. To mogu biti: crni ribiz, jagode, borovnice, brusnice ili brusnice, trešnje, šljive; komadići jabuke, ananasa ili banane, dinje, kivija ili papaje. Jednostavnom zamjenom jednog voća drugim možete gotovo beskonačno mijenjati okus.

Zobene pahuljice sa sirom i povrćem

Tko je rekao da zobenoj kaši ne možete dodati ribani sir? Tako je, nitko. Stoga ga dodajte za svoje zdravlje, obogatit će okus kaše i osigurati organizmu toliko potrebne proteine. Za porciju zobenih pahuljica dovoljno je 25-30 g sira. Ovaj doručak možete upotpuniti narezanim krastavcem i šakom cherry rajčica.

Šalica zelenog čaja s biljnim mlijekom upotpunit će vaš doručak.

Usput, čaj i kava za doručak uopće nisu zabranjeni. Samo nemojte dodavati šećer ili puno vrhnja u šalicu. Također možete napraviti smoothie od prethodno pripremljenog zelenog čaja.

Heljdina kaša s piletinom i slatkom paprikom

Heljda s komadićem pilećih prsa i narezanom slatkom paprikom zasitit će vas bez težine u želucu i dobro vam dati energiju. Heljda je općenito jedna od najzdravijih namirnica. Ne zaboravi na nju.

Heljdina kaša s jogurtom i voćem/bobičastim voćem

Navečer kuhanu heljdu prelijte prirodnim jogurtom, dodajte šaku bobičastog voća ili narezanu bananu. Obilan i zdrav doručak je spreman.

Popečci od tikvica

Kuhanje je jednostavno i brzo. Za porciju za jednu osobu dovoljno je jednu srednju tikvicu naribati na krupnije ribež i iscijediti otpušteni sok. Dodajte jaje i 1-2 žlice brašna od cjelovitog zrna (raženog ili pšeničnog). Količina brašna ovisi o tome koliko ćete dobro ocijediti višak soka iz tikvica. Malo morske soli, začin od povrća. Pecite u skoro suhoj tavi da palačinke ne upiju višak masnoće. Poslužite uz jogurt ili kiselo vrhnje. Možete posuti nasjeckanim začinskim biljem ili sirom.

Usput, potpuno iste palačinke mogu se napraviti od jabuka. Probajte, jako je ukusno!

Pita s povrćem i pilećim prsima

Pita se može puniti čime god je u hladnjaku: zelenom salatom ili kupusom, krastavcem narezanim na trakice, celerom, cherryjem ili rajčicom. Dodajte par kriški pečenih ili jednostavno kuhanih pilećih prsa, dvije žlice jogurta – i dobit ćete obilan, zdrav doručak.

Tost od lososa

Uzmite nekoliko tankih kriški kruha od cjelovitog zrna i lagano ih prepecite u tosteru ili pećnici. Premažite svježim sirom i nadjenite ploške dimljenog lososa i zelenu salatu. Možete dodati par maslina ili crnih maslina, samo ne preslano. Riba losos je izvor vrijednih Omega-3 masnih kiselina.

Ali ako nemate lososa, lako ga možete zamijeniti tunom iz konzerve.

Kajgana s rajčicama i slatkom paprikom

Vrlo ukusno i zadovoljavajuće jelo. Jednostavno je nemoguće kuhati.

Operite i narežite na kriške jednu srednju rajčicu ili par manjih. Jednu slatku papriku operite, očistite od sjemenki i narežite na ploške ili kockice. Pripremljeno povrće pržite na srednjoj vatri na malo ulja. Dva jaja lagano umutiti s morskom soli, preliti preko rajčica i paprike, posuti nasjeckanim začinskim biljem, poklopiti i kuhati nekoliko minuta.

Dodate li jajima žlicu kiselog vrhnja ili mlijeka, jelo će imati nježniji okus. Dodatkom šake naribanog sira bit ćete kaloričniji, a začini obogatit će okus do savršenstva.

Granola

Iako ju možete kupiti u trgovini, sama priprema može biti puno kvalitetnija jer ćete točno znati što je u njenom sastavu, a nećete koristiti nikakve konzervanse, bojila i pojačivače okusa. Ovo nije teško učiniti. Granola pripremljena vikendom poslužit će kao izvrstan dodatak raznim doručcima za tjedan ili dva.

Za pripremu će vam trebati 1 pakiranje najobičnijih velikih zobenih pahuljica bez ikakvih dodataka. Pahuljicama dodajte 150-200 g bilo kojeg orašastog voća, 100 g suhih bobica ili voća, 2-3 žlice prirodnog meda i 2 žlice maslaca. Obično se uzima maslina, ali sasvim je moguće zamijeniti je bademom, cedrom, orahom ili sezamom.

Okus gotovog proizvoda varirat će ovisno o tome koje sušeno voće i orašaste plodove koristite. To mogu biti primjerice orasi sa suhim brusnicama, ili klasična kombinacija lješnjaka s grožđicama i suhim marelicama, ili indijski oraščići s datuljama i bananom, ili gurmanski bademi sa suhim višnjama. Dodavanje malo tamne čokolade i kokosovih pahuljica također je u redu.

Dobro izmiješanu smjesu stavite u lim za pečenje i pecite u pećnici zagrijanoj na 150°C uz dobro miješanje svakih 5-8 minuta. Nakon otprilike 30 minuta granola će doći do željenog stanja: postat će zlatna i hrskava. Ohlađen proizvod možete staviti u dobro zatvorenu staklenku, u kojoj će se savršeno čuvati 2-3 tjedna.

Granolu možete dodati u svježi sir ili jogurt, posipati sendviče namazane kremom od sira, dodati u voćnu salatu i pudinze.

Smoothie

Prostor za raznolikost je iznimno velik, jer blender ili mikser omogućuje stvaranje ukusnih, hranjivih smjesa od najrazličitijih sastojaka.

Pokušajte započeti npr. s ovim: čaša zobenog mlijeka, banana, šaka borovnica (sladoled je u redu), 2 žlice svježeg sira. Istucite mikserom. Svi.

Bonus: koliko se zdravih doručaka može napraviti od svježeg sira! Palačinke od sira s jogurtom i bobičastim voćem, lonac od svježeg sira, svježi sir s naribanom mrkvom i začinskim biljem, namaz od skute na krekerima s tunom iz konzerve i začinskim biljem itd.

Program zdrave prehrane za tjedan dana

Općenito, uravnotežena, zdrava prehrana može biti vrlo raznolika, tako da je sasvim moguće razviti jelovnik s novim jelima svaki dan. Predstavljamo primjer jelovnika za tjedan dana u skladu sa svim prethodno danim preporukama:

Dan u tjednu	Doručak	Večera	Večera
ponedjeljak	Zobena kaša sa suhim voćem; 2/3 šalice mlijeka s niskim udjelom masti; voće.	Salata od povrća (možete koristiti, na primjer, maslinovo ulje kao preljev); sendvič od kruha od cjelovitog zrna sa začinskim biljem, kuhana pileća prsa i meki sir; voće.	Pečena riba, salata od povrća kao prilog.
utorak	Tost od cjelovitog zrna; sir; kuhano jaje; voće.	Salata od bulgura, pilećih prsa i cherry rajčica (može se začiniti medom i Dijon senfom); voće.	Tjestenina od cjelovitog zrna s rajčicama i suhim začinskim biljem; Čaj od trava.
srijeda	Svježi sir s medom; orasi; svježi sok.	Sendvič s lososom, avokadom i koprom na kruhu od cjelovitog zrna; prirodni jogurt.	Pileći file sa pečenim povrćem.
četvrtak	Omlet od dva jaja; rajčica; sir; mala pečena jabuka s medom i cimetom.	Pileća juha s povrćem; salata od rajčica, krastavaca, paprike, luka, lanenih sjemenki s preljevom od maslinovog ulja.	Pita s nemasnom govedinom, zelena salata, preljev – prirodni jogurt, češnjak i kopar.
petak	Smoothie (banana, jogurt, vanilija); rolada sa lososom, avokadom i krastavcem.	Salata od pečene bundeve, špinata, feta sira i preljeva od limuna i maslaca; raženi kruh s nemasnom šunkom; voće.	Odrezak sa svježim stvarima; pečena jabuka s medom i cimetom.
subota	Heljda s mrkvom i paprikom; prirodni jogurt; voće.	Kuskus s mrkvom, lukom, kukuruzom, zelenim graškom.	Pečena repa; raženi kruh s mekim kozjim sirom; masline.
nedjelja	Torte od sira s javorovim sirupom; prirodni jogurt; voće.	Juha s krutonima i kuhanim jajetom; salata od rajčice i mozzarelle s balzamičnim preljevom.	Paprike punjene smeđom rižom i mljevenom govedinom; cherry rajčice s mekim sirom i začinskim biljem po ukusu.

Treba napomenuti da će se prilikom uključivanja malih zalogaja u prehranu voće i orašasti plodovi morati ukloniti iz glavnog jelovnika. Drugim riječima, jabuka iz doručka prenosi se na popodnevni međuobrok. Sličan sustav može se koristiti u suprotnom smjeru, dodavanjem međuobroka glavnim obrocima - doručku i ručku.

Također je važno zapamtiti da se porcije izračunavaju pojedinačno, na temelju dobi, zdravlja, načina života i dnevnog unosa kalorija. Stoga će se veličina porcije razlikovati između muškaraca i žena.

Kako napraviti zdravu prehranu

Mnogi ljudi pokušavaju smršaviti na različite načine. Važno je pridržavati se određene dijete kako bi proces bio što učinkovitiji. Pravilna prehrana omogućuje vam brzo gubljenje suvišnih kilograma, ali samo ako se pridržavate njezinih načela. Potrebno je napraviti pravi jelovnik, koji održava ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata.

Kakva se prehrana može nazvati ispravnom?

Pravilna prehrana (koja se ponekad naziva i zdrava) uključuje prehranu prirodnom hranom koja samo koristi tijelu. Dijeta osobe koja se planira hraniti po ovom principu treba sadržavati jela koja sadrže potrebnu količinu hranjivih tvari. Govorimo o sljedećim komponentama:

Potrebno ih je prebrojati kako bi se osigurale dnevne potrebe. Također je važno slijediti druga pravila koja čine prehranu ispravnom. Dakle, brza hrana, prerađena hrana, gazirana pića i druga štetna hrana ne bi trebala biti uključena u vašu prehranu. Također se preporučuje ograničiti količinu soli, isključiti prženu hranu, jela kuhati na pari ili kuhati, pirjati ili peći. Trebate jesti hranu svaki dan u isto vrijeme.

Kako napraviti jelovnik za tjedan

Osobitost pravilne prehrane je u tome što ne podrazumijeva pridržavanje strogog jelovnika. Mora se sastaviti uzimajući u obzir karakteristike osobe i njegove sklonosti hrani. Glavna stvar je slijediti osnovna načela kombiniranja proizvoda. Govorimo o sljedećim pravilima:

• doručak treba biti bogat ugljikohidratima;
• večera treba sadržavati veliku količinu ugljikohidrata;
• Svaki obrok treba sadržavati hranu koja sadrži vlakna (povrće, voće, mekinje);
• ako želite jesti slatkiše, onda to treba učiniti samo u prvoj polovici dana;
• Važno je pravilno rasporediti kalorije.

Obično ljudi koji se pridržavaju pravilne prehrane sastavljaju jelovnik za tjedan dana unaprijed, a zatim jednostavno pripremaju jela u skladu s njim.

ponedjeljak

Pretpostavlja se da dnevni jelovnik prehrane uključuje pet obroka. Prvog dana u tjednu možete jesti na sljedeći način:

• Za doručak pripremite zobene pahuljice. Može se nadopuniti bilo kojim voćem. Kao piće preporuča se koristiti čaj ili kavu.
• Drugi doručak može uključivati sušeno voće i svježi sir. Ne biste trebali juriti za nemasnim fermentiranim mliječnim proizvodima, vjerujući da oni najviše pogoduju gubitku težine. Ovo mišljenje je pogrešno. Stručnjaci preporučuju jesti masni svježi sir, jer se bolje apsorbira.
• Ručak u ponedjeljak može se sastojati od juhe od kupusa na mesnoj juhi i kuhane piletine. Obavezno dodajte povrće bogato vlaknima. Kao piće - kompot.
• Za popodnevni snack možete uživati u voćnoj salati i nezaslađenim krekerima.
• Za večeru se preporuča pripremiti omlet, salatu od povrća i čaj. Uz pravilnu prehranu možete zaboraviti na pravilo da ne možete jesti nakon 18. 00. Ali posljednja doza treba biti najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

utorak

Jelovnik drugog dana sastavlja se prema istim principima kao u ponedjeljak. Doručak treba biti bogat ugljikohidratima, ali kašu treba pripremiti drugačije. Dijeta za utorak mogla bi izgledati otprilike ovako:

• Za doručak se preporučuje kuhati heljdinu kašu. Može se nadopuniti povrćem i čajem.
• Za drugi doručak možete pojesti jogurt i jabuku.
• Ručak se uvijek sastoji od prvog i drugog jela. U utorak kao prvo možete pripremiti juhu od heljde, a kao drugo riblje kotlete i pire krumpir. Kao piće - kompot od sušenog voća.
• Popodnevni snack uključuje svježi sir, tost i kakao.
• Za večeru možete jesti kuhani pileći file s povrćem i piti čaj.

srijeda

Za doručak možete jesti više od same kaše. Na primjer, omlet bi bio dobra opcija. To je ono što se predlaže jesti treći dan. Općenito, jelovnik za srijedu može se sastaviti na sljedeći način:

• Za doručak osoba koja gubi na težini jede omlet, tost i salatu od povrća. Za piće bira čaj.
• Drugi doručak uključuje jogurt i tost.
• Za ručak možete pripremiti riblju juhu i kuhanu teletinu s prilogom od povrća. Također ne smijete zaboraviti na piće, prirodni sok može igrati svoju ulogu.
• Za popodnevni međuobrok možete sigurno pojesti jogurt i svježi sir.
• Za večeru se preporuča kuhati meso i nadopuniti ga prilogom od riže. Uz ovo jelo poslužite i salatu od povrća. Čaj se može koristiti kao napitak.

četvrtak

Jedno od načela pravilne prehrane je raznolikost. Ne biste trebali jesti ista jela svaki dan. Izbornik je dizajniran na način da se opcije ne ponavljaju. Dakle, u četvrtak se preporučuje jesti prema sljedećoj shemi:

• Za doručak možete skuhati rižinu kašu i začiniti je suhim voćem. Pijte kavu kao piće.
• Drugi doručak može uključivati bananu i kefir.
• Za ručak možete napraviti juhu sa žitaricama. Kao drugo jelo odaberite pečenu ribu, upotpunjenu prilogom od riže. Salata, na primjer, vinaigrette, ne bi bila na odmet. Piće je kompot.
• Za popodnevni snack stručnjaci savjetuju jesti svježi sir s kiselim vrhnjem i suhim voćem.
• Izvrsna opcija za večeru je pečeno meso s povrćem. Možete ga nadopuniti pitkim jogurtom.

petak

Dijeta u petak ne razlikuje se posebno od svih prethodnih dana, jer je sastavljena prema istim principima. Izbornik bi mogao izgledati ovako:

• Za doručak osoba jede zobene pahuljice i voće i pije kavu.
• Za drugi doručak možete jesti kekse, zalivajući ih sokom.
• Juhu od povrća možete pripremiti kao prvo jelo za ručak. Drugo jelo može biti gulaš s prilogom od pečenog ili kuhanog krumpira. Također, ručak mora sadržavati salatu od povrća. Piće je sok.
• Za popodnevni međuobrok preporuča se voće u obliku salate i jogurt.
• Večera – varivo od povrća, šunka, čaj.

Vikend

Neki ljudi vjeruju da si vikendom mogu dopustiti odstupanje od prehrane i jesti nezdravu hranu koja nije bila prisutna u prehrani drugim danima. Ovo mišljenje je pogrešno, jer takav čin može negirati sve prednosti prethodnog jelovnika. Naravno, ponekad si možete priuštiti nešto što nije baš korisno, ali u malim količinama. Teška hrana može se konzumirati na praznike, ali ne svaki vikend.

Jelovnik za subotu u režimu pravilne prehrane može izgledati ovako:

• Doručak uključuje zobene pahuljice i pečenu jabuku. Kao piće, trebali biste koristiti čaj bez šećera.
• Drugi doručak – jogurt i banana.
• Za ručak možete pripremiti pileću juhu s povrćem. Stručnjaci preporučuju odabir ribe kao drugog jela. Salata – vinaigrette. Piće je kompot.
• Za popodnevni međuobrok možete pojesti jogurt i dodati mu orašaste plodove. Umjesto toga možete odabrati sušeno voće.
• Za večeru bi odlična opcija bila varivo od šunke i povrća. Piće je čaj.

U nedjelju se za doručak možete počastiti loncem od svježeg sira. Treba ga začiniti medom. Tost možete jesti i uz čaj. Za drugi doručak možete odabrati jogurt i krekere. Ručak se sastoji od boršča, pilećeg kotleta s heljdom, kompota. Izvrsna opcija za popodnevni snack, kao i obično, bila bi svježi sir s dodatkom suhog voća. Za večeru se preporuča jesti kuhanu teletinu i salatu od povrća.