Mediteranska dijeta za mršavljenje. Jelovnik za dan, tjedan, recepti. Recenzije i rezultati

Mediteranska prehrana jedini je sustav prehrane koji ima fenomenalan broj poklonika koji slijede njezina pravila ne samo za mršavljenje, već i za poboljšanje zdravlja cijelog organizma, što u konačnici vodi aktivnoj dugovječnosti.

Bit i osnovni principi

Jedinstvenost dijete je u tome što to nije skup pravila, principa i ograničenja koje su umjetno stvorili nutricionisti, a koja uvijek želite prekršiti.

To je rezultat promatranja zajednice određene regije, usporedbe statistike morbiditeta njezinog stanovništva s ostatkom stanovništva planeta, utvrđivanja razloga njegove superiornosti i prilagođavanja tradicionalne prehrane regije drugim zemljama.

Pojam "mediteranska prehrana" prvi je u upotrebu uveo sredinom 20. stoljeća američki bračni par A. i M. Case, koji su, istražujući ovisnost kardiovaskularnih bolesti o prehrani, došli do neočekivanog zaključka.

Pokazalo se da se Italija, u kojoj su nutricionisti objavili svoje znanstvene radove o bolestima srca, razlikuje od svoje domovine po tome što lokalno stanovništvo, koje jede prilično masnu i visokokaloričnu hranu, nije pretilo i manje je podložno bolestima krvožilnog sustava. , hipertenzija i dijabetes.

To je poslužilo kao poticaj za novi istraživački rad u Italiji, a potom i za potvrdu ideje u Japanu, Njemačkoj, Finskoj i Jugoslaviji.

Senzacionalno otkriće Ansela i Margaret Case potaknulo je američke znanstvenike, zabrinute razinom bolesti i brzom "pretilošću" nacije, da svojim istraživanjem 1970-ih stvore program "preventivne medicine". U biti, to su sistematizirani temelji tradicionalnog načina prehrane stanovnika mediteranskih zemalja.

Popularnost dijete je već pola stoljeća vrlo velika, što dokazuje njezinu jednostavnost i učinkovitost, a organizacija UNESCO je kuhinju 12 mediteranskih zemalja prepoznala kao nacionalnu kulturnu baštinu. Za razliku od ostalih dijeta, mediteranska nema vremenskih ograničenja.

Trebao bi postati način života, pretvarajući svog pristašu u pitanjima prehrane u stanovnika mediteranskog područja. Što nije nimalo teško s obzirom na jednostavne principe i dostupnost potrebnih proizvoda u svim trgovinama. Mediteranska prehrana za mršavljenje podrazumijeva pridržavanje određenih pravila koja brzo postaju navika.

Da biste to učinili potrebno vam je:

• prijeđite na 6 obroka dnevno (3 glavna i 2 dodatna, koja se nazivaju međuobroci);
• temelj prehrane učiniti sezonskim (ne stakleničkim) povrćem, voćem i bobicama;
• usredotočite se na ribu i plodove mora u svojoj prehrani;
• koristite samo maslinovo ulje u kuhinji, koristeći ga i za kuhanje i za preljev salata;
• svaki dan jesti jela od mahunarki;
• minimizirati potrošnju šećera zamjenom medom;
• piti samo suho crno vino, odbijajući drugi alkohol;
• konzumirajte najmanje 6 žlica. čista voda dnevno;
• voditi aktivan i mobilni način života.

Kako bismo bolje razumjeli ova jednostavna pravila, razvijena je takozvana "mediteranska piramida prehrane". Bliže bazi, koja zauzima najveći volumen geometrijskog lika, nalaze se namirnice koje treba konzumirati nekoliko puta dnevno.

Ovaj:

• riža, proso, bulgur, tjestenina od durum pšenice, kruh od žitarica;
• povrće i voće;
• fermentirani mliječni proizvodi, sirevi;
• orasi, sušeno voće.

Dalje, bliže vrhu piramide, odnosno zauzimaju znatno manji volumen, nalaze se prehrambeni proizvodi s ograničenjem konzumacije od 1 do 6 puta tjedno.

Ovaj:

• jela od ribe;
• meso peradi;
• krumpir;
• kokošja jaja;
• slatke slastice.

Na vrhu piramide je meso. Talijani više vole govedinu i janjetinu, a gotovo nikad ne jedu svinjetinu. U zemljama u kojima je glavna mesna prehrana svinjetina, nema smisla odstupati od općeprihvaćenog proizvoda, samo trebate odabrati nemasne komade.

Dakle, vizualna raspodjela prioritetnih proizvoda omogućuje nam smanjenje prehrane na sljedeću dnevnu prehranu:

Ime proizvoda	% dnevno konzumirane hrane
Žitarice i mahunarke	35
Povrće, voće, zelje	trideset
Fermentirani mliječni proizvodi, sirevi, riba, meso	20
Maslinovo ulje	10
Slatki deserti	5

Važna točka: kada jesti od navedenih proizvoda.

Raspodjela prehrane kroz vrijeme izgleda ovako:

• žitarice, žitarice, kokošja jaja, povrće, voće - doručak;
• fermentirani mliječni proizvodi, voće - 2. doručak;
• juhe, tjestenina, riža, salate od povrća, meso, riba, voće - ručak;
• voćne salate, fermentirani mliječni proizvodi, sirevi - popodnevni snack;
• riba, složenci od povrća, salate, plodovi mora, sirevi, voće - večera.

Dakle, gledajući popis dopuštenih namirnica i raspodjelu njihovog unosa tijekom dana, možemo zaključiti da nećete morati gladovati. Štoviše, dobro crno vino svakodnevni je bonus u mediteranskoj prehrani. Dopušteni su čak i deserti - jednom tjedno (Talijani i Francuzi poznati su ljubitelji slatkiša, ali umjereno).

Međutim, da biste započeli proces mršavljenja (naime, to je cilj prelaska na dijetalnu prehranu), morate zapamtiti količinu hrane koju jedete. Količina hrane koja se konzumira u jednom obroku ne smije prelaziti 240 ml (vizualno je to 16 žlica. L. ili 1 žlica).

Mediteranska dijeta za mršavljenje ne daje trenutne rezultate. Koristeći uravnotežen jelovnik, obilne obroke i manja ograničenja u svom životu, pristaše ovih načela, u pravilu, nastavljaju živjeti, promatrajući ih dalje, a nakon nekog vremena primjećuju poboljšanje zdravlja, značajan gubitak težine i potrebu za obnovom tijelo za aktivno kretanje.

Kontraindikacije za uporabu

Uspjeh dijete ovisi o tri čimbenika:

• nizak udio životinjskih masti i šećera;
• visok sadržaj dijetalnih vlakana, vlakana;
• visok udio omega-3 masnih kiselina i antioksidansa.

Iako je mediteranska posna dijeta uravnotežen način prehrane, ima kontraindikacija.

Ova kombinacija je neprihvatljiva za neke ljude:

• Osobe koje su izrazito pretile neće moći postići očekivane rezultate promjenom prehrane. U ovom slučaju potrebne su posebne, radikalne metode za podešavanje težine.
• Takav skup hrane s visokom razinom vlakana može biti štetan za bolesti gastrointestinalnog trakta.
• Alergičari koji reagiraju na plodove mora ili druge glavne komponente mediteranske prehrane morat će je izbjegavati.

Glavni jelovnik za tjedan

Nakon nekog vremena, navikavanje na mediteransku prehranu i njezine karakteristike pomoći će vam da napravite uravnotežen jelovnik za dan, uzimajući u obzir pravila, vlastite sklonosti i mogućnosti. Do tada možete koristiti preporuke nutricionista.

Dani u tjednu		Glavni obroci (bez međuobroka)
	Doručak	Večera	Večera
ponedjeljak	Zobene pahuljice s vodom (ili mlijekom s niskim udjelom masti) s voćem; Grubi kruh sa sirom; Zeleni čaj	Pečena riba (200 g); Prilog od pirjanog povrća; 100 ml crnog vina	Kuhani plodovi mora; Povrtna salata
utorak	Muesli s jogurtom (prirodni, bez aditiva); Kruh od žitarica sa feta sirom; Čaj (zeleni ili crni)	Kuhana riba sa začinskim biljem; Tjestenina kategorije "A"	Kuhana ili pečena puretina (200 g); Kuhana heljda; Salata od rajčice od povrća; 100 ml crnog vina
srijeda	Omlet ih 2 jaja; Grubi kruh sa sirom; Voće (1 kom. )	Pileća juha; Povrtna salata	Salata od plodova mora s avokadom; 100 ml vina
četvrtak	Kaša od heljdinog mlijeka; Zeleni čaj; Voće	Tjestenina s plodovima mora i rajčicama; 100 ml vina	Riba kuhana na pari (200 g); Ukras – kuhani bulgur; Povrtna salata
petak	Tepsija od svježeg sira; Kava	Juha od sira sa škampima; 2 kriške krutona od kruha; 100 ml vina	Riblji kotleti; Varivo od povrća; 2 kriške tvrdog ili polutvrdog sira
subota	Muesli s jogurtom i suhim voćem; Sendvič od žitarica, sira i avokada; Zeleni čaj	Lonac od tikvica, rajčica, feta sira; 100 ml vina	Pečena ili kuhana pileća prsa (150 g); Kuhana leća; Povrtna salata
nedjelja	Tepsija od skute sa suhim voćem; Voće (1 komad); Kava	Rižoto od plodova mora; Povrtna salata	Kuhana ili kuhana riba (može i kuhano meso (150-200 g); Varivo od povrća; 100 ml vina

Recepti mediteranske prehrane

Mediteranska dijeta za mršavljenje odlikuje se širokim izborom jela za izradu jelovnika.

Važno je zapamtiti sljedeće:

• U kulinarstvu se koristi maslinovo ulje - izvor višestruko nezasićenih masnih kiselina i lipida, koje se ponekad može zamijeniti drugim biljnim uljem;

• konzumacija kruha je ograničena, a trebao bi biti zrnat, grubo samljeven;
• hrana mora biti pripremljena bez upotrebe kupovnih umaka ili konzerviranih proizvoda koji sadrže E-aditive;
• mliječni i fermentirani mliječni proizvodi trebaju biti niski u masti;
• u dijetnoj prehrani potiče se konzumacija bilo koje morske ribe - haringa, skuša, bakalar, oslić, smuđ, smuđ; ribu treba kuhati na pari, na žaru, kuhati ili pirjati, izbjegavajući prženje;
• Bijelo meso peradi ili kunića može se uključiti u prehranu 2-3 puta tjedno, crveno meso (govedina, janjetina, nemasna svinjetina) - ne više od 2-3 puta mjesečno. Također se mora kuhati ili pirjati;
• sol se koristi u malim količinama, dobro je zamijenjena sokom od limuna i začinima; šećer je potpuno isključen, možete koristiti malo meda;
• Ne smijemo zaboraviti na piće - dopušteni su bilo koji čajevi, biljni čajevi, kava; potrebna je jednostavna čista voda;
• vino treba biti crveno i suho, što pomaže u smanjenju apetita, normalizira kiselost želuca, sudjeluje u hematopoezi i snižava kolesterol;
• Kupovni slatkiši s visokim udjelom šećera, masti i palminog ulja isključeni su iz prehrane.

Ljetna salata (sa piletinom)

Zasitna i lako probavljiva salata ima neobičan, pikantno-voćni okus zahvaljujući kombinaciji sastojaka.

Sastav sastojaka

Spoj:

• kuhana pileća prsa - 150 g;
• svježe breskve - 2-3 kom . ;
• konzervirani ananas - 50 g;
• stabljike celera - 2-3 kom . ;
• bilo koji listovi zelene salate - 150 g.

Za preljev vam je potreban nemasni prirodni jogurt bez aditiva (1/2 šalice), menta, cimet, limunova korica.

Proces kuhanja korak po korak

Ljetna salata se priprema u 3 faze:

1. Proces treba započeti pripremom baze salate: potrebno je narezati pileća prsa, breskve, ananas i celer na sitne kockice. Listove salate bolje je trgati rukama.
2. Za pripremu preljeva u posebnu posudu stavite jogurt, dodajte cimet, koricu limuna i nasjeckane listiće mente.
3. Zatim trebate dodati preljev u bazu salate i lagano promiješati.

Što mogu dodati?

Salata će ostati ukusna, zdrava i u skladu s pravilima mediteranske prehrane ako:

• koristite pureće meso umjesto piletine;
• breskve se mogu zamijeniti nektarinama, a ananas pulpom naranče.

Ova vrsta salate ostat će zdravo, niskokalorično i zadovoljavajuće jelo.

Kako poslužiti jelo

Ljetnu salatu lako je pripremiti u bilo koje godišnje doba kupnjom breskvi ili naranči iz uvoza. Dobar je za večeru uz čašu suhog crnog vina. Jelo se može ukrasiti listovima zelene salate i ostavljenim komadićima voća.

Salata s basmati rižom

Mediteranska dijeta za mršavljenje poznata je po svojim salatama od žitarica, u kojima možete kombinirati perad, ribu ili povrće sa žitaricama kako biste dobili raznolika okusa, ali zadovoljavajuća i zdrava jela.

Jedna od ovih salata je ispod.

Sastav sastojaka

Spoj:

• basmati riža - 1 žlica;
• feta sir - 60 g;
• sušene rajčice - 2 kom . ;
• kikiriki - 2 žlice. l. ;
• metvica;
• maslinovo ulje;
• začini;
• vode (za 200 g riže - 250 ml vode).

Proces kuhanja korak po korak

Basmati salata priprema se u 6 koraka:

1. Basmati rižu potrebno je oprati i zatim namočiti 15 minuta. u mlakoj vodi, što će pomoći žitaricama da potpunije otkriju svoj okus i aromatična svojstva.
2. Zatim treba nastaviti kuhati u istoj vodi, nakon vrenja smanjiti temperaturu zagrijavanja. Nakon što su žitarice kuhane 20 minuta, stavite posudu na stranu i ostavite da zrna odstoje u vrućoj tavi još 15 minuta. Tek nakon toga riža se može promiješati vilicom.
3. Za to vrijeme sušene rajčice treba preliti vrućom vodom i držati u njoj 10 minuta, zatim osušiti papirnatim ubrusom i izrezati.
4. Ispecite orahe i nasjeckajte ih te feta sir.
5. U ohlađenu rižu dodajte rajčice, sir i orašaste plodove – to je osnova salate.
6. Dodajte nasjeckanu metvicu, začine i začinite maslinovim uljem.

Što mogu dodati?

U ovom jelu možete koristiti i druge orašaste plodove - pinjole ili orahe, što je sasvim prikladno za mediteransku prehranu.

Kako poslužiti jelo

Jelo se može poslužiti za ručak ili večeru, ukrašeno grančicom metvice.

Krem juha od sira s plodovima mora

Mediteranska prehrana dopušta konzumaciju velikih količina masne hrane poput sireva.

Na stolu se pojavljuju gotovo svakodnevno, poslužuju se kao predjelo, na kraju obroka uz desert ili pri pripremi toplog obroka.

Sastav sastojaka

Spoj:

• tvrdi ili polutvrdi sir - 200 g;
• prerađeni sir - 100 g;
• škampi - 150 g;
• meso dagnji - 100 g;
• vrhnje (20%) - 200 ml;
• pileće jaje (žumanjak) - 1 kom . ;
• mrkva – 1 kom . ;
• luk – 1 kom . ;
• pšenično brašno - 1 žlica. l. ;
• vinski ocat - 1 žlica. l. ;
• maslinovo ulje - 1 žlica. l.

Proces kuhanja korak po korak

Krem juha od sira priprema se u 5 koraka:

1. Za pripremu juhe potrebno je skuhati škampe i školjke, oguliti ih, filtrirati 200 ml tekućine i sipati u lonac za pripremu juhe.
2. Oguljeni i nasjeckani luk treba popržiti na malo maslinovog ulja dok ne bude proziran i, dodajući komadiće mrkve, još malo držati na vatri.
3. Vrhnje stavite u lonac s juhom, zakuhajte i, stavite na laganu vatru, dodajte naribane sireve. Juhu treba stalno miješati dok se sirevi potpuno ne otope.
4. Sljedeći korak je u lonac skupiti razmućeni žumanjak, prekuhano povrće i brašno razmućeno u malo vode. Uz miješanje juhu zakuhajte i kuhajte 5-7 minuta.
5. Potrebno je "probušiti" sadržaj tave mikserom, postižući željenu konzistenciju koristeći preostalu juhu.

Što mogu dodati?

Za poboljšanje okusa možete koristiti juhu koja je ostala nakon kuhanja kuhane ribe.

Kako poslužiti jelo

Juha se poslužuje za vrijeme ručka. Sadržaj tanjura je posut začinskim biljem.

Tikvice sa feta sirom

Povrće kuhano u pećnici odlična je opcija za jelo koje je zdravo i ne oduzima mnogo vremena u kuhinji.

Jedna opcija su tikvice sa feta sirom.

Sastav sastojaka

Spoj:

• tikvice (male) - 4 kom . ;
• feta sir - 200 g;
• češnjak – 1 češanj;
• maslinovo ulje - 1 žlica. l. ;
• metvica;
• začini;
• pinjolima.

Proces kuhanja korak po korak

Tikvice sa sirom pripremaju se u 4 koraka:

1. Da biste pripremili tikvice za pečenje, morate ih oprati; Staro voće ogulite s kože, mlado ostavite s kožom; prerezati po dužini na dva dijela i odstraniti pulpu.
2. Zatim popržite nasjeckanu pulpu na maslinovom ulju s češnjakom, propuštenim kroz prešu za češnjak.
3. Ovoj smjesi dodajte preostale sastojke: nasjeckani feta sir i metvicu, orahe i začine. Sve pažljivo promiješajte.
4. Pripremljenim nadjevom napunite "lađice" od tikvica i stavite peći na 220°C 30 minuta.

Što mogu dodati?

Možete skuhati i tikvice i patlidžan, a umjesto feta sira koristiti polutvrdi sir.

Kako poslužiti jelo

Jelo ide samostalno ili uz prilog od kuhane smeđe riže. Ili ga možete sami koristiti kao pirjano povrće za pileća prsa ili puretinu. Tikvice će lijepo izgledati s peršinom.

Riba pečena sa sirom

Riba je namirnica koja se često konzumira u mediteranskoj prehrani. U razdoblju mršavljenja treba ga jesti kuhano ili pirjano.

Promjenom vrste ribe možete promijeniti sadržaj kalorija i okus jela, a pritom zadržati njegove zdravstvene prednosti.

Sastav sastojaka

Spoj:

• riblji file - 200 g;
• kefir niske masnoće - 50 ml;
• polutvrdi sir - 70 g;
• maslinovo ulje - 1 žlica. l. ;
• sok od limuna - 1 žlica. l. ;
• kopar.

Proces kuhanja korak po korak

Riba sa sirom priprema se u 4 koraka:

1. Pleh je potrebno namazati uljem i na njega poslagati komade ribe.
2. Preljev se priprema ovako: potrebno je spojiti kefir, sok, začinsko bilje i sve pomiješati. Smjesu pažljivo izliti na porcije ribe.
3. Na vrh svakog komada treba posuti naribani sir.
4. Proizvode treba držati u pećnici zagrijanoj na 180°C 15 minuta.

Što mogu dodati?

U smjesu možete dodati nasjeckanu papriku ili na ribu staviti krišku rajčice.

Kako poslužiti jelo

Riba se može ukrasiti začinskim biljem i tankim listićima limuna.

Tjestenina s graškom

Mediteranska prehrana među namirnicama dopuštenim za konzumaciju uključuje i tjesteninu (tjesteninu), omiljenu ne samo u Italiji.

Nije sigurno da njihovim konzumiranjem možete postići značajan gubitak težine, ali nutricionisti vjeruju da tjestenina kategorije "A", napravljena od durum pšenice, ne dovodi do debljanja.

Sastav sastojaka

Spoj:

• tjestenina kategorije "A" - 200 g;
• polutvrdi sir - 200 g;
• zeleni grašak - 0, 5 žlice;
• paprika - 1 kom . ;
• maslinovo ulje;
• sok od limuna.

Zeleni grašak se može koristiti svježe smrznut, ovo je puno bolje od konzerviranog.

Proces kuhanja korak po korak

Tjestenina s graškom priprema se u 3 koraka:

1. Tjestenina se mora kuhati do stanja al dente, vrijeme kuhanja je uvijek naznačeno na pakiranju.
2. Zatim skuhajte zeleni grašak do pola i pržite ga na maslinovom ulju sa sitno nasjeckanom paprikom.
3. Vruću tjesteninu potrebno je pomiješati s graškom, paprom, naribanim sirom i umjesto soli dodati sok od limuna po ukusu.

Što mogu dodati?

Kuhana tjestenina može se kombinirati s mnogim namirnicama i umacima, a rezultat su jela različitih okusa i zasitnosti.

Kako poslužiti jelo

Prije posluživanja u jelo možete dodati listove rikule.

Zobeni muffini s bademima

Ponekad se možete počastiti domaćim slasticama.

U ovom slučaju, sastav sastojaka će sigurno biti poznat i postojat će povjerenje u odsutnost konzervansa i štetnih aditiva.

Sastav sastojaka

Spoj:

• zobene pahuljice - 4 žlice. l. ;
• kokošje jaje - 2 kom . ;
• mlijeko u prahu - 4 žlice. l. ;
• prašak za pecivo - 20 g;
• bademi - 10 g.

Proces kuhanja korak po korak

Mafini od zobenih pahuljica pripremaju se u 4 koraka:

1. Za pripremu tijesta potrebno je pomiješati "suhe" sastojke: žitarice, mlijeko, prašak za pecivo, nasjeckane orahe.
2. Jaja je potrebno umutiti i pažljivo sjediniti sa "suhom" smjesom.
3. Dobiveno tijesto staviti u silikonske kalupe koje nije potrebno mazati uljem.
4. Muffine je potrebno staviti u pećnicu zagrijanu na 200°C i peći 15 minuta.

Što mogu dodati?

Bilo koji sjeckani orašasti plodovi, sušeno voće ili svježe voće prikladni su kao dodatak mješavini zobenog mlijeka.

Kako poslužiti jelo

Desert se može poslužiti ukrašen listićem mente ili svježim bobičastim voćem. Za veći užitak možete skuhati čaj ili biljni infuz.

Kada očekivati učinak

Osobe koje prijeđu na mediteransku prehranu primjećuju da, bez puno napora i nelagode, počinju primjećivati pozitivne promjene u svom zdravlju i figuri nakon otprilike 3-4 mjeseca. Postupno, u početku gotovo neprimjetno, smanjenje težine, dostizanje prosječnih 3 kg do šest mjeseci.

Postajući ljubitelji ukusne i zdrave hrane, ljudi se prestaju fokusirati na svoje kilograme, a nakon 2-3 godine 10-15 kg nestane neprimjetno. Nakon postizanja optimalne težine, tijelo samostalno dolazi u stanje ravnoteže.

Mediteranska dijeta nije promjena prehrane za brzo mršavljenje s munjevitim vraćanjem težine nakon završetka tečaja. To je promjena stila života, odnosa prema svijetu oko sebe, prema sebi, prema svom tijelu i tijelu, dajući im pažnju koju zaslužuju.