Pitanje kako smršaviti za mjesec dana kod kuće zabrinjava mnoge. Možda se čini zastrašujućim, pa čak i nemogućim zadatkom, ali to možete učiniti ako naporno radite i ostanete usredotočeni. Tajna gubitka kilograma je pravilna prehrana i redovita tjelovježba.
Kako smršaviti za mjesec dana i koliko kg
Da biste izgubili težinu za mjesec dana, trebali biste postaviti cilj. Postavljanje realnog cilja izvrstan je početak vašeg puta mršavljenja. To će vam dati priliku da pratite svoj napredak tijekom mjeseca.
Razmislite o tome koliko kilograma želite izgubiti, koji vremenski okvir i nijanse vas zanimaju na području zdravlja. Postavite si cilj koliko biste se željeli udebljati u mjesec dana.
Također možete postaviti ciljeve za čimbenike vježbanja ili načina života. Na primjer, možete postaviti cilj vježbanja četiri dana u tjednu po 35 minuta.
Ako se bavite sportom, držite se dijete i koristite druge metode mršavljenja, možete izgubiti i do 10 kg.
Koliko kilograma možete izgubiti za mjesec dana
Nutricionisti kažu da je sigurna stopa mršavljenja od 0, 5 do 1 kg u 7 dana. Međutim, ne zaboravite da je svatko individualan i da ćete možda uspjeti smršaviti sporije ili brže.
Pravila pravilne prehrane bez dijeta
- Jedite uglavnom biljke, povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke.
Najveći dio naše hrane trebao bi se sastojati od biljaka, povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki, od kojih većinu čine biljke, povrće i voće.
- Jedite pravu hranu, a ne prerađenu hranu.
Najbolje je jesti hranu u prirodnom stanju. Ne kupujte proizvode koji se obrađuju u tvornici ili pogonu. Prerađena hrana sadrži mnoge sastojke koji prirodno ne postoje u hrani.
- Ako jedete brzu hranu, skuhajte je sami.
Ako trebate jesti brzu hranu, kupite sve sirove sastojke i kuhajte ih kod kuće. Na primjer, ako želite pojesti hamburger, kupite dobru mljevenu govedinu i napravite je kod kuće. Umjesto da odnekud kupujete pileće nuggets, kupite pileća prsa i kuhajte ih kod kuće. Kada kuhate kod kuće, imate kontrolu nad tim što ide u svako jelo.
- Jedite raznoliku hranu.
Svaka vrsta sastojka hrane koja postoji u prirodi ima svoj sastav hrane. Kada jedemo raznoliku hranu, veća je vjerojatnost da ćemo dobiti sve hranjive tvari koje su nam potrebne za zdravu i zdravu hranu.
- Jedite meso i ribu umjereno.
Budući da se 75% naše hrane sastoji od biljaka, povrća, voća, sjemenki, orašastih plodova i mahunarki, to znači da bi 25% naše hrane trebalo sadržavati ribu i mesne proizvode. Na primjer, umjesto da jedete divovski odrezak, skuhajte malo govedine s puno povrća.
- Pravilno meso.
Kada jedete meso, pazite da životinja jede prirodnu hranu i da je dobro tretirana. Na primjer, krave moraju jesti travu (ne soju ili kukuruz) i moraju slobodno pasti. Ako niste sigurni u kvalitetu hrane, nemojte je jesti.
- Prestanite jesti previše.
Umjesto da jedete dok niste potpuno siti, prestanite jesti prije nego što osjetite da ste potpuno siti. Moguće je (i korisno) prestati jesti dok još imate mjesta u želucu. I ne zaboravite da je potrebno vrijeme da vaš želudac pošalje poruku vašem mozgu da ste siti i da ste dovoljno pojeli.
- Jedite za stolom za večeru.
Uvijek nastojte jesti za stolom za večeru. Nikada nemojte jesti u autu ili za stolom. Kada odlučite sjesti za stol i fokusirati se na hranu, manje je vjerojatno da ćete nešto slučajno pojesti.
- Izbjegavajte hranu koja je prethodno zapakirana i prodana u staklenci, kutiji ili plastičnoj posudi.
Zdrava hrana se gotovo nikad ne pakira u kutiju, staklenku ili plastičnu posudu. Najzdravija, neprerađena hrana obično se pohranjuje i izlaže na stranicama trgovine.
- Jedite hranu s 5 sastojaka ili manje.
Ako odvojite vrijeme za istraživanje sastojaka većine prerađenih i nezdravih namirnica, gotovo ćete sigurno vidjeti da je popis dugačak i da sadrži mnogo aditiva o kojima ne znate puno.
- Jedite hranu koja ima kratak rok trajanja.
Zdrava hrana ne sadrži hrpu kemikalija koje je drže na okupu i omogućuju joj da čami na polici godinu dana bez kvarenja. Ako hrana ima kratak rok trajanja, vjerojatno je nezdrava.
- Više vode.
Voda je najzdravije piće na planeti. Gazirana pića, energetska pića i pića s okusom najnezdraviji su i treba ih izbjegavati pod svaku cijenu. Ako želite piće s okusom, napravite limunadu sa svježim limunom ili popijte čaj ili vodu sa svježim voćem i povrćem.
- Posolite i zasladite hranu sami.
Jedan od razloga zašto su neke namirnice toliko nezdrave je višak soli i šećera. Kad god je moguće, pokušajte sami začiniti hranu solju i šećerom kako biste mogli kontrolirati količinu soli ili šećera. Izbjegavajte hranu s visoko fruktoznim kukuruznim sirupom i mononatrijevim glutamatom. Na primjer, ako pečete kolačiće, zasladite ih sirovim smeđim šećerom ili medom.
- Desert se zamjenjuje prirodno slatkom hranom.
Preporučamo jesti slatkiše koje nam daje priroda. Neki dobri primjeri su borovnice, banane, med, mango itd. Ono što je najvažnije, bit će to zdravi i sigurni slatkiši.
- Kuhajte više nego jedite vani.
Jedan od najboljih načina da se zdravije hranite je da sami kuhate obroke. Osim što ćete uštedjeti mnogo novca, moći ćete kontrolirati i namirnice koje ulaze u vaše obroke. Nećete koristiti kemikalije ili druge nezdrave aditive.
- Kupujte organske proizvode kad god je to moguće.
Kad god je moguće, kupujte hranu koja je uzgojena bez štetnih kemikalija, hormona i antibiotika. Izbjegavajte hranu koja može sadržavati štetne elemente.
Namirnice koje treba izbjegavati – stol
Ovdje su upravo one namirnice koje treba izbjegavati kada pokušavate smršaviti.
Ime |
Zašto biste trebali izbjegavati |
|---|---|
Pomfrit i čips od krumpira |
Vrlo su kalorični i lako ih je pojesti previše. |
Slatka pića |
Šećerom zaslađena pića poput gaziranih pića spadaju među najnezdravije namirnice na planeti. Oni su usko povezani s debljanjem i mogu imati katastrofalne zdravstvene posljedice ako se redovito konzumiraju. |
Peciva, kolačići i torte |
Peciva, kolačići i kolači često se prave od nezdravih sastojaka poput dodanog šećera i rafiniranog brašna. Mogu sadržavati i umjetne trans masti, koje su vrlo štetne i povezane s mnogim bolestima. |
Određene vrste alkohola (posebno pivo) |
Alkohol sadrži puno kalorija. Pivo može utjecati na debljanje, ali umjereno pijenje vina može čak biti i korisno. |
Bomboni |
Slatkiši su vrlo štetni. Sadrže puno šećera, maslaca i rafiniranog brašna. |
Brza hrana |
Brza hrana izuzetno je kalorična i često sadrži nezdrave sastojke kao što su brašno visoke čistoće i prerađeno meso. |
Sladoled |
Sladoled je nevjerojatno ukusan, ali vrlo nezdrav. Visoko je kalorijama i često bogatim šećerom. Preporuča se da napravite vlastiti sladoled s manje šećera i sastojaka kao što su punomasni jogurt i voće. |
Uzorak jelovnika za tjedan dana za mršavljenje
Dakle, sljedeći tjedni jelovnik pomoći će vam u mršavljenju.
1 dan
Doručak:
- tost sa slanim lososom;
- 1/3 šalice borovnica;
- 1/4 grčkog jogurta
Večera:
- ravioli i juha s povrćem;
- rajčica s cheddar sirom;
- kriške krastavca.
Večera:
- losos na žaru;
- riža;
- šaka oraha;
- zeleni grašak;
Na maslinovom ulju trebate prepržiti mahune, malo posoliti i popapriti. Dodajte rižu, sve začinite solju i paprom, posipajte porciju oraha (prethodno sitno narezanih).
2. dan
Doručak:
- tost s avokadom i jajetom;
- šaka suhih šljiva;
- 6 lješnjaka.
Ručak: 2 šalice raviola i juha od povrća;
Večera:
- 1/2 šalice delikatesne tikvice i tofu curryja
- 2 šalice riže.
3. dan
Doručak:
- šaka lješnjaka;
- 3/4 šalice jogurta bez masti;
- 1/2 šalice borovnica;
Večera:
- jabuka i cheddar s pita kruhom;
- jabuka
Večera:
- punjena paprika;
- šaka špinata.
Na maslinovom ulju pirjajte špinat i malo posolite i popaprite.
4. dan
Doručak:
- šaka indijskih oraščića;
- 250 ml obranog mlijeka;
- tost s avokadom.
Večera:
- pileća prsa na žaru;
- 3 čl. vinaigrette s mrkvom i đumbirom.
Večera:
- šaka indijskih oraščića;
- 1/4 šalice tople salate od leće s kobasicom i jabukom
- 1/2 kuhane cikle.
5. dan
Doručak:
- cijele mekinje - 250 ml;
- obrano mlijeko - 200 ml;
- mrkva.
Večera:
- tost s rajčicom i cheddar sirom;
- 4 žlice. ribana mrkva;
- 1/2 šalice krastavca;
- Tvrdo kuhano jaje;
- 1 sv. pečeni bademi;
Večera:
- 1/3 šalice običnog grčkog jogurta
- šaka oraha;
- pileća prsa;
- 1/2 šalice heljdine kaše.
6. dan
Doručak:
- 1 šalica cijelih mekinja;
- 3/4 šalice obranog mlijeka;
- 1/2 šalice borovnica;
Večera:
- kuhana pileća prsa;
- 1 šalica špinata
Večera:
- 2 šalice korejske govedine;
- 1/2 šalice soba rezanaca kuhane heljde.
7. dan
Doručak:
- tost s avokadom i blago slanim lososom;
- 3/4 šalice obranog mlijeka;
Večera:
- pileća prsa na žaru;
- 1/2 srednje crvene paprike;
- 2 žlice. vinaigrette s mrkvom i đumbirom.
Večera: losos na pari s rižom.
Dodaci korisni za mršavljenje
Postoji mnogo različitih načina za smanjenje tjelesne težine. Ove metode također uključuju razne vrste tableta, lijekova i prirodnih dodataka. Oni će vam pomoći da smršate, ili barem olakšati mršavljenje u kombinaciji s drugim metodama.
Ovi dodaci su korisni jer:
- Smanjite apetit.
- Smanjite apsorpciju hranjivih tvari poput masti.
- Povećajte sagorijevanje masti.
Prirodni dodaci za mršavljenje:
- Ketoni maline. Riječ je o tvari koja se nalazi u malinama koja je zaslužna za njihov prepoznatljiv miris. Sintetički oblik ove tvari može se kupiti kao dodatak za mršavljenje.
- Ekstrakt zelenog čaja. Vrlo je popularan sastojak mnogih dodataka prehrani za mršavljenje. Povećava aktivnost norepinefrina, hormona koji pomaže u sagorijevanju masti.
- Ekstrakt zelene kave u zrnu. Zelena zrna kave su nepržena zrna kave. Kofein može povećati sagorijevanje masti, a klorogenska kiselina može usporiti razgradnju ugljikohidrata u crijevima.
- Ekstrakt Garcinia Cambogia. Ovaj dodatak je vrlo tražen i popularan. Kora ploda sadrži hidroksilimunsku kiselinu (HCA). Aktivni je sastojak ekstrakta Garcinia Cambogia, koji se prodaje u obliku tableta za mršavljenje.
Narodni lijekovi
Jedna od učinkovitih metoda za mršavljenje je korištenje narodnih lijekova za uklanjanje viška kilograma.
- Jabučni ocat.
Jabučni ocat, kao i bijeli ocat, izvor je octene kiseline, koja djeluje protuupalno i protiv pretilosti te potiče mršavljenje.
Trebat će vam:
- 1 žlica jabučnog octa.
- 250 ml tople vode.
- med (po želji)
Pomiješajte prva dva sastojka. Nakon temeljitog miješanja, dodajte med. Pijte ovu mješavinu dva puta dnevno.
- Limun i med.
Kombinacija limunovog soka i meda vrlo je popularan lijek za mršavljenje. Vitamin C u limunu pomaže u oksidaciji masti, a med snižava lipide.
Trebat će vam:
- Pola limuna.
- 2 žličice meda.
- 250 ml tople vode.
Pomiješajte toplu vodu s pola limuna. Zatim sve dobro promiješajte i dodajte med. Ovu mješavinu treba piti 4 puta dnevno.
Uzimanje lijekova
Međutim, važno je napomenuti da lijekovi za mršavljenje nisu za svakoga. Na primjer, lijekove za mršavljenje na recept ne smiju koristiti žene koje su trudne ili žele zatrudnjeti, niti žene koje doje.
Svi lijekovi za mršavljenje na recept odobreni za uporabu rezultiraju značajnim gubitkom težine.
Unutar 12 mjeseci možete izgubiti 3 do 7 posto ukupne tjelesne težine od svoje težine. Ovo može izgledati kao skromna količina, ali to je zdrav gubitak težine. Međutim, brzo mršavljenje uz pomoć lijekova teško se može postići.
Budite spremni na nuspojave kao što su mučnina, zatvor ili proljev. Rijetko se mogu pojaviti ozbiljne nuspojave. Iz tog razloga, važno je pažljivo razgovarati sa svojim liječnikom o mogućnostima liječenja.
Dnevni režim
Vrlo je važno slijediti ispravnu dnevnu rutinu ako pokušavate smršaviti.
- Naspavati se.
San je uvijek neophodan. Zdrav san je 6-8 sati. Ako imate problema sa spavanjem, to će utjecati na proizvodnju hormona stresa i uvelike otežati gubitak težine.
- Zapamtite doručak.
Ako preskočite doručak, malo je vjerojatno da ćete smršaviti. Važno je zapamtiti da unosite prave hranjive tvari tijekom jutarnjeg obroka.
- Vrijeme je za sport.
Sport je ključ za mršavljenje. Pronađite aktivnost koja se uklapa u vašu dnevnu rutinu.
Važnost savjetovanja s liječnikom
Mnogi ljudi ne znaju odakle početi kada je u pitanju mršavljenje. Prije nego što započnete svoj put mršavljenja, posavjetujte se s dijetetičarom kako biste saznali koji je najbolji način djelovanja.
Evo nekoliko razloga zašto je važno potražiti liječničku pomoć prije nego počnete gubiti težinu:
- mentalno zdravlje.
Kada osoba počne gubiti na težini, njeno mentalno zdravlje može biti jednako važno kao i fizičko zdravlje.
Mnogi ljudi imaju probleme s mentalnim zdravljem tijekom mršavljenja, kao što je poremećaj prehrane.
- Fizičko zdravlje.
Vaše fizičko zdravlje jedan je od najvažnijih razloga za mršavljenje, ali može biti i jedan od glavnih čimbenika koji vas u tome sprječava.
Uz planove mršavljenja često dolaze velike i neočekivane promjene u prehrani i vježbanju koje mogu uzrokovati zdravstvene probleme. Zato je vrlo važno da gubitak težine kontrolira liječnik.
- Pomoć pri planiranju prehrane.
Da biste bili uspješni u mršavljenju, morate paziti ne samo na to koliko jedete, već i na ono što jedete. Savjetovanjem s liječnikom i izradom plana prehrane možete izbjeći brojne probleme i uvjeriti se da sve radite kako treba.